مشاركة هذه الصفحة
الوقود ، برعاية بوست: الوقود حتى لأداء أفضل ما لديكم
مسيرة 15 ، 2018 / زيارة بلانو / / التعليقات

برعاية بوست: الوقود لأداء أفضل ما لديكم

يوجه اليكم من معهد صحة أندروز لجراحة العظام والطب الرياضي.

تدعم التغذية الرياضية التحديات الفريدة التي يواجهها الرياضيون خارج الرياضة ، وكذلك قبل المشاركة وأثناءها وبعدها مباشرة. إن الانخراط في الرياضة يشدد على الجسم واستجابة لذلك ، يتكيف الجسم من خلال أن يصبح أسرع وأقوى وأكثر كفاءة ، لذلك يعد بشكل أفضل في المرة القادمة التي يتعرض فيها لهذا التحفيز. هذه هي الطريقة التي يحسن بها الجسم الأداء. يمكن أن يعمل الجسم الذي يعمل بالوقود بشكل صحيح بشكل أفضل ويتدرب بشكل أكبر ، مما يترجم إلى تحسين النتائج.

تأجيج

الهدف من التغذية قبل النشاط هو توفير الطاقة لتشغيل أدائك أو ممارستك أو لعبتك. فكر في هذا على أنه يتصدر خزان الغاز في الجسم. لن تغادر أبدًا لرحلة برية على خزان فارغ من الغاز ، وبالمثل ، يجب ألا تبدأ ممارستك أو مسابقاتك بدون أي.

الكربوهيدرات هي مواد مغذية موجودة في الفاكهة والحبوب والحليب والخضروات النشوية مثل البازلاء والاسكواش والبطاطس والفاصوليا ، والتي يتم تحويلها إلى طاقة عند استقلابها في الجسم. أنها توفر مصدرا أساسيا للطاقة للدماغ وخلايا الدم الحمراء ، وعضلات العمل القوة أثناء ممارسة الرياضة. محلات الكربوهيدرات في الجسم محدودة ، لذلك من الضروري أن تستهلك ما يكفي من الكربوهيدرات يوميًا ، وكذلك قبل ممارسة الرياضة مباشرة.

من المهم بنفس القدر أن تبدأ رطبا كافيا. بناءً على الهضم والتسامح وطبيعة النشاط الذي توشك على القيام به ، قد يكون من المفيد أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة اللاكتوز أو الدهون العالية أو الألياف الغنية في وجبة ما قبل اللعبة أو وجبة خفيفة. لا يوجد شيء سيئ حول هذه العناصر الغذائية ، ولكن أثناء التمرين ، يتم تحويل الدم بعيدًا عن الجهاز الهضمي إلى عضلات العمل ، مما يجعل من الصعب هضم وجبات غنية بالألياف وعالية الدهون ، مما قد يؤدي إلى اضطراب في المعدة وأعراض معوية أخرى أثناء ممارسه الرياضه. خارج التمرين ، من المفيد لصحتك العامة أن تستهلك حمية غنية بالألياف ومتوازنة مع الدهون الصحية. قم بتجربة وجبات ما قبل الرياضة والوجبات الخفيفة قبل يوم اللعبة لإيجاد أفضل ما يمكن أن يهضمه جسمك وما يمنحك أفضل طاقة. يوم اللعبة ليس هو الوقت المناسب لتجربة شيء جديد. فيما يلي بعض الإرشادات لمساعدتك في خطة لعبة التغذية. سوف تحتاج إلى معرفة وزن الرياضي بالكيلوغرام (كجم) لإجراء العمليات الحسابية. لتحديد الوزن بالكيلوغرام ، قسّم وزنك بالكيلوجرام على 2.2: الوزن بالرطل / 2.2 = الوزن بالكيلوغرام.

  • احتياجات الكربوهيدرات اليومية:
    • رياضات منخفضة الكثافة أو تعتمد على المهارات (الكرة اللينة): 3-5 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا
  • 2-3 قبل ساعات من التدريب أو الألعاب:
    • تناول وجبة متوازنة جنبًا إلى جنب مع 5-10 مل / كغ من السوائل لتحقيق البول الأصفر الشاحب أو واضح (250 mL = 8oz)
  • قبل 30-60 دقيقة قبل التدريب أو الألعاب:
    • الكربوهيدرات سهلة الهضم مثل الخبز أو الموز أو المعجنات
    • ماء
    • كمية صغيرة من البروتين مثل زبدة الجوز أو متشنج

ترطيب

الاعتبار التغذوي الرئيسي أثناء التمرين هو البقاء رطبًا. أظهرت الأبحاث أن الأداء البدني والمعرفي ينخفض ​​عندما تفقد أقل من 2-3٪ من وزنك في فقد الماء. هناك عدة طرق لرصد الماء. أولاً ، يجب أن يكون البول صافياً أو أصفر باهت. يمكنك أيضًا أن تزن نفسك قبل التمرين وبعده. يجب أن يكون وزنك بعد ذلك أقرب ما يمكن من وزنك ، وألا يقل 2٪ عن وزنك السابق.

كقاعدة عامة ، الماء يكفي لترطيب يومي عام وكذلك عند ممارسة الرياضة لمدة ساعة أو أقل. إذا كان التمرين لأكثر من دقيقة من 60-90 ، أو إذا كان التمرين مكثفًا ، أو في حرارة شديدة ، فإن الماء وحده لا يكفي لاستبدال الشوارد المفقودة في العرق ، وسيكون تناول مشروب رياضي مناسبًا. المشروبات الرياضية التي تحتوي على 15-20g من الكربوهيدرات لكل وجبة 8oz ستوفر كمية مثالية من الكربوهيدرات للحفاظ عليك خلال تلك الدورات التدريبية الطويلة أو المكثفة.

المسابقة

للرياضيين المشاركين في البطولات الطويلة ، من المفيد أن تحزم الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية للاستهلاك بين الألعاب أو في المخبأ. تهدف إلى مزيج من البروتين والكربوهيدرات ، والسوائل للبقاء على النحو الأمثل الوقود. بعض الخيارات الرائعة تشمل:

  • زبدة الفول السوداني والهلام أو السندويش والجبن على خبز القمح الكامل
  • المعجنات أو بسكويت الحبوب الكاملة مع زبدة البندق
  • الفاكهة الطازجة ولحم البقر أو الديك الرومي متشنج
  • حليب الشوكولاتة أو أكواب الزبادي اليونانية
  • المشروبات الرياضية

بقلم: نويل ويليامز ، ماجستير ، دكتوراه في الطب ، CSSD ، LD
اختصاصي تغذية الأداء ، صحة الأطفالSM أندروز معهد الأداء الرياضي مدعوم من EXOS

صحة الطفل معهد أندروز لجراحة العظام والطب الرياضي هو الراعي الرسمي للتدريب الرياضي لل بطولة الولايات المتحدة الأمريكية للكرة اللينة الذهبية في بلانو ، تكساس يوليو 15-21 ، 2018.

حول صحة الطفلSM معهد أندروز لجراحة العظام والطب الرياضي

يهدف معهد أندروز لصحة الأطفال لجراحة العظام والطب الرياضي ، وهو معهد طب الأطفال الوحيد من نوعه في تكساس ، إلى تقليل عدد الأطفال الذين يتم تهميشهم من الإصابة. نحن نقدم التواصل الكامل للرعاية من خدمات التصوير وجراحة العظام إلى التدريب على الأداء الرياضي والعلاج الطبيعي. يعمل فريقنا متعدد التخصصات معًا عبر البرامج لزيادة الخبرة التي يحتاجها طفلك.

لمزيد من المعلومات حول زيارة معهد أندروز لصحة الطفل childrens.com/Andrews أو اتصَّل بـ 469-303-3000.